ブルーベリーは美味しいだけではなく栄養満点!

ブルーベリーは美味しいだけではなく栄養満点!
 

ブルーベリーは美味しいけど、どんな栄養が入っているの?

ブルーベリーは美味しいですが、どんな栄養が入っているのか気になりますよね。

ブルーベリーは美味しいだけではなく、栄養満点です。

美味しく食べれて健康になれるブルーベリーは、毎日でも食べたいスーパーフルーツ。

今回はそんな魅力たっぷりのブルーベリーの栄養について解説します。

かみちゃん

『ブルーベリーラボのおがた』を運営してます。
かみちゃんです。(Twitterはこちらインスタグラムはこちら
元々、家庭菜園やブルーベリー栽培が趣味です。

2018年からブルーベリー養液栽培(かんたんキット)を開始。
2019年10月から本格的なブルーベリー養液栽培を開始してます。
現在は、ブルーベリー狩り観光農園の2021年に開園に向けて準備をしてます。

今回の記事は「管理栄養士」さんの監修の元、記事を作成しています。

たっぷできるもくじ

ブルーベリーに含まれる栄養素について

ブルーベリーには体に必要な栄養素がたっぷり含まれています。これから一つひとつの栄養素について解説していきます。

ブルーベリーに含まれる栄養素について、下記の解説ポイントにそって説明していきます。

ブルーベリーの注目すべき栄養素
  • アントシアニン(色素)
  • ビタミンE:1.7㎎
  • ビタミンA:55㎍
  • ビタミンC:9㎎
  • 食物繊維:3.3㎎
  • マンガン:0.26㎎
  • カリウム:70㎎
  • 鉄:0.2㎎
  • 亜鉛:0.1㎎
  • 果糖

※100gあたりの含有量

解説ポイント
  • ブルーベリーに含まれる栄養素の含有量と1日の必要量
  • どんなはたらきをするのか
  • 不足すると
  • ブルーベリーのほかに何の食品に多く含まれているか

ブルーベリーに含まれる栄養素を詳しく解説

アントシアニン(色素)

ブルーベリーは美味しいだけではなく栄養満点!

ブルーベリー含まれるアントシアニンは紫色の色素です。ポリフェノールの一種で抗酸化作用を示します。

アントシアニンはどんなはたらきをするか

抗酸化作用

人体に様々な害をおよぼす活性酸素の生成をおさえるはたらきがあります。

かみちゃん

酸化が進むと老化が進行してしまいますので、なるべく酸化はおさえたいですね。

視力の維持・改善、また眼精疲労改善

目の網膜にあるロドプシンという物質に光が当たると分解され、その刺激が脳に送られものが見えます。暗くなるとロドプシンは再合成されますが、アントシアニンはこの再合成を促進するはたらきがあります。

要するに、人がものを見るために必要な物質を作るともいえます。

アントシアニンはブルーベリーの他に何の食品に多く含まれているか

なすや紫キャベツ、ぶどうなどに含まれています。

ビタミンE

ブルーベリーに含まれるビタミンEの量

ブルーベリーには100gあたり1.7㎎のビタミンEが含まれています。

1日の必要量は女性で5.5㎎、男性で6.3㎎必要ですので、ブルーベリーに含まれるビタミンEは多いといえます。
※1日の必要量は「食事摂取基準(2020年版)」の18歳~64歳の平均値を示しています。

ビタミンEはどんなはたらきをするか

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、細胞膜の健康に重要なはたらきをします。また血管の健康を保つほか、赤血球の破壊を防ぐはたらきもあります。さらに体内に入ってくる細菌やウイルスを撃退するためにもビタミンEは重要です。

かみちゃん

健康で若々しくいるために必要な栄養素ということですね。

ビタミンEが不足すると

ビタミンEが不足すると、抗酸化力が低下するために様々な悪影響をおよぼします。

  • シミやしわなどの紫外線ダメージを受けやすい
  • 血液中のコレステロールが酸化され血管壁につまり、動脈硬化の原因になる
  • 赤血球の溶血が起きる
  • 未熟児の場合は溶結性貧血がおきる
  • ホルモンバランスや自律神経がくずれる

ビタミンEはブルーベリーのほかに何の食品に多く含まれているか

ビタミンEはナッツ類や緑黄色野菜に多く含まれています。

かみちゃん

ビタミンEとビタミンCは相乗効果があるから、両方含まれているブルーベリーは最強ですね。

ビタミンA

ブルーベリーに含まれるビタミンAの量

ブルーベリーには100gあたり55㎍のビタミンAが含まれています。

1日の必要量は女性で683㎍、男性で883㎍必要です。
※1日の必要量は「食事摂取基準(2020年版)」の18歳~64歳の平均値を示しています。

ビタミンAはどんなはたらきをするか

皮膚や粘膜の健康に必要な栄養素です。また目の網膜にあるロドプシンという光を感じる物質は、ビタミンAから合成されます。このように視力にも重要なはたらきをします。

かみちゃん

ブルーベリーが目に良いといわれている理由はアントシアニンだけではなかったんですね。

ビタミンAが不足すると

  • 薄暗いところでものが見えにくくなる
  • 肌の乾燥や角質化がおこる
  • 免疫機能が低下する
  • 乳幼児では角膜乾燥症から失明してしまうこともある

ビタミンAはブルーベリーのほかに何の食品に多く含まれているか

肉や魚の動物性食品、また野菜に多く含まれています。

かみちゃん

ビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収力がアップします。

ビタミンC

ブルーベリーに含まれるビタミンCの量

ブルーベリーには100gあたり9㎎のビタミンCが含まれています。

1日の必要量は男女ともに100㎎です。
※1日の必要量は「食事摂取基準(2020年版)」の18歳~64歳の平均値を示しています。

ビタミンCはどんなはたらきをするか

ビタミンCは抗酸化作用あります。この作用は皮膚のメラミン色素の生成を抑え、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を高めます。またコラーゲンの生成にも関与しています。

ビタミンCが不足すると

抗酸化作用が低下し、体に様々な不調をきたします。

  • 貧血
  • 壊血病
  • 皮下出血
  • 骨形成不全
かみちゃん

ビタミンCは鉄の吸収に必要のため、不足すると貧血が起きます。

ビタミンCはブルーベリーのほかに何の食品に多く含まれているか

野菜類、果実類、いも類などに多く含まれています。

かみちゃん

ジュースやサプリメントから摂取するビタミンCは排泄までの時間が短いといわれているから、なるべく食べ物から摂取したいですね。

食物繊維

ブルーベリーは美味しいだけではなく栄養満点!


食物繊維は体に消化吸収されない物質です。重要なはたらきをするため、第6の栄養素といわれています。

ブルーベリーに含まれる食物繊維の量

ブルーベリーには100gあたり3.3gの食物繊維が含まれています。

1日の必要量は女性で18g、男性で21g必要です。ブルーベリーに含まれる食物繊維は多いといえます。
※1日の必要量は「食事摂取基準(2020年版)」の18歳~64歳の平均値を示しています。

食物繊維はどんなはたらきをするか


便通を整え不要な物質を吸収して体の外に排出するので、健康には欠かせません。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがあり、ブルーベリーに含まれる食物繊維の大部分は不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は便のかさを増すはたらきがあります。

かみちゃん

ちなみに水溶性食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにしてくれますね。

食物繊維が不足すると

便秘が起こり、体に老廃物がたまります。

食物繊維はブルーベリーのほかに何の食品に多く含まれているか

野菜類、果実類、大豆類などに多く含まれます。

マンガン

ブルーベリーに含まれているマンガンの量

ブルーベリーには100gあたり0.26㎎のマンガンが含まれています。

1日の必要量は女性で3.5㎎、男性で4.6㎎必要です。ブルーベリーを食べてマンガンの補給をしましょう。
※1日の必要量は「食事摂取基準(2020年版)」の18歳~64歳の平均値を示しています。

マンガンはどんなはたらきをするか

マンガンは骨や肝臓や腎臓などの臓器に存在し、骨の発育や糖や脂質の代謝、また皮膚の健康などに重要なはたらきをします。

マンガンが不足すると

骨の代謝や皮膚の代謝などに異常が生じます。

マンガンはブルーベリーのほかに何の食品に多く含まれているか

穀類、野菜類、豆類に多く含まれます。

カリウム

ブルーベリーに含まれるカリウムの量

ブルーベリーには100gあたり70㎎のビタミンEが含まれています。

1日の必要量は女性で2,600㎎、男性で3,000㎎必要です。ブルーベリーで積極的にカリウムを摂取しましょう。
※1日の必要量は「食事摂取基準(2020年版)」の18歳~64歳の平均値を示しています。

カリウムはどんなはたらきをするか

カリウムは全身の細胞内液に存在し、水分量を調整しています。余計な水分やナトリウムを排泄する作用があるため、むくみが気になる方や塩分過多気味の方は積極的に摂取していきたい栄養素です。

カリウムが不足すると

むくみや脱力感、また不整脈などの症状が起こります。

カリウムはブルーベリーのほかに何の食品に多く含まれているか

カリウムは多くの食品に含まれていますが、特に野菜類や果実類、大豆類に多く含まれています。

ブルーベリーは美味しいだけではなく栄養満点!

鉄の必要量は男女によって異なります。月経がある女性は多くの鉄を必要とします。

ブルーベリーに含まれる鉄の量

ブルーベリーには100gあたり0.2㎎の鉄が含まれています

1日の必要量は月経がある女性で10.7㎎、男性は7.5㎎必要です。女性は積極的に摂取したいですね。
※1日の必要量は「食事摂取基準(2020年版)」の18歳~64歳の平均値を示しています。

鉄はどんなはたらきをするか

血液中にある赤血球のヘモグロビンや筋肉中にあるミオグロビンに多くの鉄が貯蔵されています。全身に酸素を供給するヘモグロビンやミオグロビンの構成要素となっています。

鉄が不足すると

鉄が不足すると赤血球が減り、全身への酸素の供給が不十分な状態になります。この状態が貧血です。貧血になると集中力の低下や息切れ、立ちくらみなどの症状が発生します。またミオグロビンの減少によって筋肉低下や脱力感といった症状も起こります。

鉄はブルーベリーのほかに何の食品に多く含まれているか

肉類や魚類、また野菜類や豆類に多く含まれます。

かみちゃん

植物性食品に含まれる鉄は非ヘム鉄とよばれ、吸収率が悪いのが特徴。

ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

亜鉛

ブルーベリーに含まれる亜鉛の量

ブルーベリーには100gあたり0.1㎎のビタミン亜鉛が含まれています。

1日の必要量は女性で8㎎、男性で11㎎必要です。
※1日の必要量は「食事摂取基準(2020年版)」の18歳~64歳の平均値を示しています。

亜鉛はどんなはたらきをするか

体の様々な反応に関与する酵素を構成する成分になるほか、DNAやインスリンなどの合成に関与しています。また味覚を感じる味蕾の代謝に必要な栄養素です。

亜鉛が不足すると

皮膚炎や味覚障害、また免疫機能低下や成長障害などが起こります。

亜鉛はブルーベリーのほかに何の食品に多く含まれているか

魚介類や肉類、またきな粉などに多く含まれます。

果糖

果物には果糖という糖質が含まれています。ここでは果糖の特徴について解説します。

果糖って何?

果糖は単糖類のひとつです。糖質の最小単位なので、これ以上消化の必要がなく、吸収が早いです。

果糖って何がいいの?

甘みが強い

果糖は甘みが強いのが特徴。冷やすとさらに甘みが増します。

血糖値を急上昇させない

血糖値が急激に上昇すると太りやすくなったり、人体に様々な害を与えたりしますが、果糖は血糖値を急激に上昇させないという特徴があります。

しかし、果糖は食べ過ぎると脂肪に変わりやすいので、食べ過ぎは注意です。

まとめ

美味しいだけではなく、栄養価が高いブルーベリー。健康に欠かせない栄養素がまんべんなく含まれています。

この記事のポイントは

  • 強い抗酸化作用を示すアントシアニン、ビタミンA、ビタミンEが豊富
  • アントシアニンとビタミンAのダブル効果で目の健康に良い
  • 食物繊維が豊富で便通に良い
  • 免疫力を高める栄養素が豊富
  • 果物に含まれる果糖は血糖値を急上昇させないが、食べ過ぎには注意

でした。

とれたてのブルーベリーは甘くて酸味があり、永遠に食べれるくらい美味しいです。しかも翌日の便通も良く、お肌もつやつやになります。

ブルーベリーは栄養満点な果物なので、毎日食べて健康に過ごしましょう。

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