ブルーベリーの食物繊維が気になる。食物繊維の含有量ってどのくらい?

このような悩みにお答えします。

今回は、ブルーべリーの食物繊維について調べました。

皮ごと食べられるブルーベリーは、食物繊維含有量が多いと言われています。

ブルーベリーに含まれる食物繊維の量は、100gあたり3.3g（生のブルーベリーの場合）。

これだけだと多いのか少ないのか、ピンと来ませんよね。

冷凍や乾燥ブルーベリーも食物繊維がとれるのか、他のフルーツと比べたらどうなのか、調べました。

私たちの体にとってなくてはならない食物繊維。
ブルーベリーで美味しく手軽にとってくださいね。

ブルーベリーの食物繊維含有量について

ブルーベリーの食べ頃は夏です。

夏以外の季節で生のブルーベリーを手に入れるのは難しいですよね。

そんな時、冷凍や乾燥ブルーベリーだったら手軽に手に入るので便利です。

生ブルーベリーと比べて食物繊維の含有量はどうなってるのか、調べてみました。

冷凍や乾燥で食物繊維含有量に違いはあるのか

ブルーベリーいろいろ（単位：g）	食物繊維含有量（単位：g）
生ブルーベリー	3.3
冷凍ブルーベリー	3.3
ブルーベリージャム	4.3
乾燥ブルーベリー	17.6

食物繊維そのものは、加熱や冷凍で成分が壊れてしまうことはありません。

むしろ加熱することでカサが減り、たくさん食べられます。

ブルーベリーの場合も、乾燥やジャムにすることでくさん食べられますが、落とし穴があります。

落とし穴とは、「糖質」。

乾燥ブルーベリーが食物繊維含有量が多い理由は、乾燥させることでブルーベリーの体積が減り、100g中に含まれるブルーベリーの粒の数が増えたためと推測します。

ブルーベリーに含まれる糖質も、粒の数が増えた分多くなりますので注意が必要です。

他のフルーツと比較してみました

ブルーベリーの食物繊維含有量って、多いのでしょうか。

僕が食物繊維含有量が多いと信じているフルーツと比べてみました。

食物繊維が多いイメージのあるフルーツ（生）（単位：g）	食物繊維含有量（単位：g）
バナナ	1.1
ブドウ	0.9
パインアップル	1.2
びわ	1.6
イチゴ	1.4
りんご	1.5

【知っておきたい】食物繊維は2種類ある

食物繊維には水溶性・不溶性の2種類あり、それぞれ役割が違います。

ブルーベリーに含まれる食物繊維のほとんどは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維には排便をうながし、腸管の有害物質を外に出す作用があります。

簡単に言うと、体内のいらないものを排出してくれるのが、不溶性食物繊維。

ブルーベリーに便秘解消やデトックス効果があると言われているのは、この不溶性食物繊維が豊富に含まれているためです。

食物繊維が足りない

一日あたりの食物繊維摂取の目標量は、※18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。

※生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

食物繊維は毎日とることが必要です。

しかし、近年の食事の欧米化によって、現代人の食物繊維摂取量は足りていません。

特に、若い世代の食物繊維不足が不安視されています。

食物繊維が不足するとどうなる？

便秘の原因になります。

便秘は本当につらいですよね。日に日にお腹も気分も重くなってきます。

腸内環境が乱れることで、自律神経のバランスが崩れたり、肌あれの原因にもなります。

また、便を通して糖や脂質を正常に排出できないと、生活習慣病を引き起こすこともあると言われています。

生活習慣病とは
糖尿病・肥満・高血圧症・大腸がん・脳卒中など、不適切な食事や喫煙・飲酒などの生活習慣に起因すると考えられる病気の総称。

「腸活」にも欠かせない食物繊維

腸活とは、「腸内フローラ」と呼ばれる、腸内に生息する細菌のバランスを保ち、健康な生活を目指す活動です。

私たちの腸内には、100兆個、1000種類を超える細菌が生息しており、バランスをとりながら腸内環境を整えています。

この活動の手助けをするのが、食物繊維。

食物繊維が、腸内の悪玉菌や有害物質を減らす効果も報告されているようです。

まとめ

様々な健康効果が報告されている食物繊維。ぜひ毎日とりたいものです。

近年は、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルに次ぐ、「第6の栄養素」として注目されています。

飽食の現代。食べ物にあふれている今、食物繊維を意識してとっていくことが大切。

ブルーベリーでおいしく手軽に、食物繊維をとりましょう。