ブルーベリーと貧血の関係について【鉄の吸収力がアップするレシピも紹介】

読者の悩み

「ブルーベリーは貧血改善や貧血予防に効果があるの?」

こういったお悩みにお答えしていきます。

ブルーベリーには鉄が含まれているので、貧血予防に効果が期待できます。

特に女性は鉄が不足して貧血になりやすいので、美味しいブルーベリーで鉄を補えられたらうれしいですよね。

ブルーベリーに含まれる鉄は、食べ合わせによって吸収されやすくなります。

効率良く吸収されるレシピも紹介していますので、参考にしてみてくださいね。

かみちゃん

『ブルーベリーラボのおがた』を運営してます。
かみちゃんです。(Twitterはこちらインスタグラムはこちら
元々、家庭菜園やブルーベリー栽培が趣味です。

2018年からブルーベリー養液栽培(かんたんキット)を開始。
2019年10月から本格的なブルーベリー養液栽培を開始してます。
2021年6月にブルーベリー狩り観光農園のプレオープンに向けて準備中。

今回の記事は「管理栄養士」さんの監修の元、記事を作成しています。

たっぷできるもくじ

貧血とは?

ブルーベリーは貧血に役立ちます【鉄の吸収力がアップするレシピも紹介】
貧血とは

酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンが減少し、酸素を運ぶ能力が低下している状態のこと

鉄はヘモグロビンの合成に必要不可欠な成分です。鉄が不足するとヘモグロビンの合成ができなくなり、貧血になります。

貧血になると立ちくらみや疲労感、倦怠感などの症状が起きます。軽い運動でも息切れしたり、めまいがしたりするので、日常生活に支障をきたします。

かみちゃん

昔、貧血になったとき、冷や汗が出て顔が青白くなりました。
すごく具合が悪くなりました。
貧血って実際なると想像以上に怖いのですよ。

女性は生理で毎月多くの出血があるので、男性よりも貧血が多く見られます。

誰でも起こりえる貧血は、日ごろから鉄の摂取をして予防しなければいけません。

【ブルーベリーと貧血について】ブルーベリーに含まれる鉄量について

ブルーベリーは貧血に役立ちます【鉄の吸収力がアップするレシピも紹介】

ブルーベリーには100g当たり0.2mgの鉄が含まれます。

1日の必要量は月経がある女性で10.7㎎、男性は7.5㎎必要です。女性は積極的に摂取したいですね。
(※1日の必要量は「食事摂取基準(2020年版)」の18歳~64歳の平均値を示しています。)

ブルーベリーに含まれる栄養成分をまとめた記事もありますよ。

次はブルーベリーが吸収されやすい食べ合わせを考えたレシピを紹介しますよ!

ブルーベリーに含まれる鉄を効率よく吸収するレシピ

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ブルーベリーに含まれる鉄は非ヘム鉄です。

ヘム鉄は体に吸収されやすいですが、非ヘム鉄は吸収されにくく、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

ロースステーキのブルーベリーソースかけ

ロースステーキにブルーベリーを粒ごと利用したソースをかけていただくレシピです。

ブルーベリーの鉄は肉のたんぱく質と一緒に摂ると吸収力がアップします。

ブルーベリーをステーキのソースにして食べることに馴染みのない方もいると思いますが、酸味と甘みがあってロースステーキに絶妙にマッチします。

かみちゃん

ブルーベリーソースは豚肉に絶妙に合いますよ。一度やってみてくださいね。

ブルーベリーとキウイのスムージー

ブルーベリーに含まれる鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収力が高まります。

キウイにはビタミンCが豊富に含まれており、100g当たり71mgも含まれています。

食物繊維も豊富に含まれているので、便秘に困っている方にもおすすめですよ。

まとめ|貧血になりがちな女性はブルーベリーで鉄を補給しましょう

貧血は誰でも起きる可能性があり、普段の食生活を気を付けることが予防になります。女性は特に鉄を多く摂取する食生活を意識する必要があります。

ブルーベリーに含まれる鉄は単体では吸収されにくいですが、ひと手間加えること吸収率がアップします。

紹介したレシピを参考にして、毎日の生活に上手にブルーベリーを取り入れてくださいね。

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